Wie viel Zink brauchen Sie – und wo drin ist es enthalten?
Die besten Zinkquellen sind tierische Produkte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen eine tägliche Zufuhr von 7 mg Zink und Männern von 10 mg Zink.
Das wertvolle Spurenelement ist hauptsächlich in Kalbsleber, Lamm-, Rinder-, Schweine- und Hühnerfleisch sowie in Hartkäse (z.B. Emmentaler, Bergkäse, Parmesan) enthalten – jedoch kaum in Gemüse und Obst.
Zwar liefern auch Hülsenfrüchte und Getreide nennenswerte Zinkmengen. Doch der Körper kann einen Teil davon nicht verwerten, weil Zink hier in schwer lösliche Komplexe eingebunden ist.
Die von der DGE empfohlene Menge (Frauen/Männer) steckt beispielsweise in rund 85/120 Gramm Kalbsleber, in 160/230 Gramm Rinderfilet, in ca. 150/220 Gramm Emmentaler, in 160 bzw. 230 Gramm Haferflocken oder in etwa 470/670 Gramm Roggenvollkornbrot. Austern sind übrigens wahre Zinkbomben: 35 bis 50 Gramm Austernfleisch enthalten bereits die empfohlene Tagesdosis.
Es ist grundsätzlich möglich, seinen Zinkbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken – das ist im stressigen Alltag jedoch nicht immer und nicht für jeden leicht umsetzbar.
7 - 10 mg Zink (empfohlene Tageszufuhr) entsprechen:
- 350 - 500 g Vollkornbrot
- 165 - 236 g Rindfleisch
- 404 - 577 g Thunfisch
Die Zufuhrempfehlung für Zink/Selen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung